Axit amin tryptophan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe não bộ là điều đáng chú ý. Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi cũng như chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Cơ thể cần nó để tạo ra protein và các phân tử quan trọng khác, bao gồm cả những chất quan trọng cho giấc ngủ và tâm trạng tối ưu.
Đặc biệt, tryptophan có thể được chuyển đổi thành phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin (2, 3).
Serotonin ảnh hưởng đến một số cơ quan, bao gồm não và ruột. Cụ thể ở não, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng (4, 5).
Khi kết hợp với nhau, tryptophan và các phân tử mà nó tạo ra rất cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.
Tóm tắt Tryptophan là một axit amin có thể chuyển đổi thành một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin. Tryptophan và các phân tử mà nó tạo ra ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm giấc ngủ, tâm trạng và hành vi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có thể có mức tryptophan thấp hơn bình thường (7, 8).
Bằng cách giảm mức tryptophan, các nhà nghiên cứu có thể tìm hiểu về chức năng của nó. Để làm được điều này, những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ một lượng lớn axit amin có hoặc không có tryptophan (9).
Trong một nghiên cứu, 15 người trưởng thành khỏe mạnh đã phải tiếp xúc với môi trường căng thẳng hai lần: một lần khi họ có mức tryptophan trong máu bình thường và một lần khi họ có mức tryptophan trong máu thấp (10).
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người tham gia có mức tryptophan thấp hơn thì mức độ lo lắng, căng thẳng và hồi hộp sẽ cao hơn.
Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy mức tryptophan thấp có thể góp phần gây ra rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng.
Một nghiên cứu cho thấy khi mức tryptophan giảm xuống, hiệu suất trí nhớ dài hạn sẽ kém hơn so với mức bình thường (14).
Ngoài ra, một đánh giá lớn cho thấy mức độ tryptophan thấp hơn sẽ tác động tiêu cực đến nhận thức và trí nhớ (15).
Những tác động này có thể liên quan đến việc giảm mức tryptophan và giảm sản xuất serotonin (15).
Tóm tắt: Tryptophan rất quan trọng đối với quá trình nhận thức do vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin. Mức độ thấp của axit amin này có thể làm giảm khả năng nhận thức của bạn, bao gồm cả trí nhớ về các sự kiện hoặc trải nghiệm.
Trong cơ thể sống, tryptophan có thể được chuyển đổi thành phân tử 5-HTP, sau đó tạo thành serotonin (14, 16).
Dựa trên nhiều thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng nhiều tác động của mức tryptophan cao hay thấp là do ảnh hưởng của nó lên serotonin hoặc 5-HTP (15).
Serotonin và 5-HTP can thiệp vào nhiều quá trình trong não và can thiệp vào các hoạt động bình thường của chúng có thể gây ra trầm cảm và lo lắng (5).
Trên thực tế, nhiều loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm làm thay đổi cách hoạt động của serotonin trong não, làm tăng hoạt động của nó (19).
Điều trị bằng 5-HTP cũng có thể giúp tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng, cũng như giảm các cơn hoảng loạn và mất ngủ (5, 21).
Nhìn chung, việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin là nguyên nhân gây ra nhiều tác động được quan sát thấy đối với tâm trạng và nhận thức (15).
Tóm tắt: Tầm quan trọng của tryptophan có thể là do vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin. Serotonin rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não và lượng tryptophan thấp có thể làm giảm lượng serotonin trong cơ thể.
Khi serotonin được cơ thể sản xuất từ ​​tryptophan, nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác là melatonin.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng nồng độ tryptophan trong máu sẽ trực tiếp làm tăng nồng độ serotonin và melatonin (17).
Ngoài melatonin hiện diện tự nhiên trong cơ thể, melatonin còn là một chất bổ sung phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cà chua, dâu tây và nho (22).
Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Chu kỳ này ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch (23).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tryptophan trong chế độ ăn uống sẽ cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin (24, 25).
Một nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn so với ăn ngũ cốc thông thường (25).
Các triệu chứng lo âu và trầm cảm cũng giảm đi, tryptophan có khả năng làm tăng mức serotonin và melatonin.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng dùng melatonin như một chất bổ sung giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ (26, 27).
Tóm tắt: Melatonin rất quan trọng đối với chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Tăng lượng tryptophan có thể làm tăng nồng độ melatonin và cải thiện số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.
Một số thực phẩm đặc biệt chứa nhiều tryptophan, bao gồm thịt gia cầm, tôm, trứng, nai sừng tấm và cua (28).
Bạn cũng có thể thêm tryptophan hoặc một trong các phân tử mà nó tạo ra, như 5-HTP và melatonin.
Tóm tắt: Tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein hoặc thực phẩm bổ sung. Lượng protein chính xác trong chế độ ăn uống của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào số lượng và loại protein bạn ăn, nhưng người ta ước tính rằng một chế độ ăn thông thường sẽ cung cấp khoảng 1 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thì việc bổ sung tryptophan rất đáng để cân nhắc. Tuy nhiên, bạn có những lựa chọn khác.
Bạn có thể quyết định thêm các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.
Nếu bạn dùng tryptophan, nó có thể được sử dụng cho các quá trình khác của cơ thể ngoài việc sản xuất serotonin và melatonin, chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đây là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người (5).
Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc hiệu suất nhận thức có thể dùng chất bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.
Ngoài ra, 5-HTP còn có tác dụng khác, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn ăn vào và trọng lượng cơ thể (30, 31).
Đối với những người quan tâm nhất đến việc cải thiện giấc ngủ, bổ sung melatonin có thể là lựa chọn tốt nhất (27).
Tóm tắt: Tryptophan hoặc các sản phẩm của nó (5-HTP và melatonin) có thể được dùng riêng lẻ như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống. Nếu bạn chọn dùng một trong những chất bổ sung này, sự lựa chọn tốt nhất sẽ tùy thuộc vào các triệu chứng bạn đang nhắm tới.
Vì tryptophan là một axit amin có trong nhiều loại thực phẩm nên nó được coi là an toàn với lượng bình thường.
Chế độ ăn thông thường được ước tính chứa 1 gam mỗi ngày, nhưng một số người chọn dùng thực phẩm bổ sung lên tới 5 gam mỗi ngày (29).
Tác dụng phụ có thể xảy ra của nó đã được nghiên cứu trong hơn 50 năm, nhưng có rất ít báo cáo về nó.
Tuy nhiên, các tác dụng phụ như buồn nôn và chóng mặt đôi khi được báo cáo ở liều lớn hơn 50 mg/kg trọng lượng cơ thể hoặc 3,4 g ở người lớn nặng 150 pound (68 kg) (29).
Tác dụng phụ có thể rõ rệt hơn khi dùng tryptophan hoặc 5-HTP với các thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.
Khi hoạt động của serotonin tăng quá mức, tình trạng gọi là hội chứng serotonin có thể xảy ra (33).
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến mức serotonin, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.
Tóm tắt: Các nghiên cứu về việc bổ sung tryptophan cho thấy rất ít tác dụng. Tuy nhiên, buồn nôn và chóng mặt đôi khi được quan sát thấy ở liều cao hơn. Tác dụng phụ có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi dùng thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin.
Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn.