Axit amin tryptophan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe não bộ rất đáng chú ý. Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng nhận thức và hành vi, cũng như chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Cơ thể cần chất này để tạo ra protein và các phân tử quan trọng khác, bao gồm cả những phân tử cần thiết cho giấc ngủ và tâm trạng tối ưu.
Đặc biệt, tryptophan có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin (2, 3).
Serotonin ảnh hưởng đến một số cơ quan, bao gồm não và ruột. Cụ thể, ở não, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng (4, 5).
Nhìn chung, tryptophan và các phân tử do nó tạo ra rất cần thiết cho cơ thể hoạt động tối ưu.
Tóm tắt: Tryptophan là một axit amin có thể được chuyển hóa thành nhiều phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin. Tryptophan và các phân tử do nó tạo ra ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm giấc ngủ, tâm trạng và hành vi.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có thể có mức tryptophan thấp hơn bình thường (7, 8).
Bằng cách giảm mức tryptophan, các nhà nghiên cứu có thể tìm hiểu về chức năng của nó. Để làm điều này, những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ một lượng lớn axit amin có hoặc không có tryptophan (9).
Trong một nghiên cứu, 15 người lớn khỏe mạnh đã được tiếp xúc với môi trường căng thẳng hai lần: một lần khi họ có mức tryptophan trong máu bình thường và một lần khi họ có mức tryptophan trong máu thấp (10).
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người tham gia có mức tryptophan thấp hơn, thì mức độ lo lắng, căng thẳng và hồi hộp sẽ cao hơn.
Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy nồng độ tryptophan thấp có thể góp phần gây ra các rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo âu.
Một nghiên cứu cho thấy khi mức tryptophan giảm xuống, hiệu suất trí nhớ dài hạn sẽ kém hơn so với mức bình thường (14).
Ngoài ra, một đánh giá lớn cho thấy rằng mức tryptophan thấp hơn có tác động tiêu cực đến nhận thức và trí nhớ (15).
Những tác động này có thể liên quan đến việc giảm mức tryptophan và giảm sản xuất serotonin (15).
Tóm tắt: Tryptophan rất quan trọng đối với các quá trình nhận thức do vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin. Nồng độ thấp của axit amin này có thể làm suy giảm khả năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ về các sự kiện hoặc trải nghiệm.
Trong cơ thể sống, tryptophan có thể được chuyển đổi thành các phân tử 5-HTP, sau đó hình thành serotonin (14, 16).
Dựa trên nhiều thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng nhiều tác động của mức tryptophan cao hoặc thấp là do tác động của nó lên serotonin hoặc 5-HTP (15).
Serotonin và 5-HTP can thiệp vào nhiều quá trình trong não và việc can thiệp vào các hoạt động bình thường của chúng có thể gây ra trầm cảm và lo âu (5).
Trên thực tế, nhiều loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm làm thay đổi cách serotonin hoạt động trong não, làm tăng hoạt động của nó (19).
Điều trị bằng 5-HTP cũng có thể giúp tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng, cũng như giảm các cơn hoảng loạn và chứng mất ngủ (5, 21).
Nhìn chung, quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều tác động được quan sát thấy đối với tâm trạng và nhận thức (15).
Tóm tắt: Tầm quan trọng của tryptophan có thể là do vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin. Serotonin rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não bộ, và nồng độ tryptophan thấp có thể làm giảm lượng serotonin trong cơ thể.
Khi serotonin được sản sinh trong cơ thể từ tryptophan, nó có thể được chuyển hóa thành một phân tử quan trọng khác, melatonin.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc tăng nồng độ tryptophan trong máu sẽ trực tiếp làm tăng nồng độ serotonin và melatonin (17).
Ngoài melatonin, chất có sẵn trong cơ thể một cách tự nhiên, melatonin cũng là một chất bổ sung phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cà chua, dâu tây và nho (22Trusted Source).
Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Chu kỳ này ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch (23).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tryptophan trong chế độ ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin (24, 25).
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn dễ ngủ hơn và ngủ lâu hơn so với ăn ngũ cốc thông thường (25).
Các triệu chứng lo âu và trầm cảm cũng đã giảm bớt, và tryptophan có khả năng làm tăng nồng độ serotonin và melatonin.
Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ (26, 27).
Tóm tắt: Melatonin rất quan trọng đối với chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Tăng lượng tryptophan có thể làm tăng nồng độ melatonin và cải thiện số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan đặc biệt cao, bao gồm gia cầm, tôm, trứng, nai sừng tấm và cua (28).
Bạn cũng có thể bổ sung tryptophan hoặc một trong những phân tử mà nó tạo ra, chẳng hạn như 5-HTP và melatonin.
Tóm tắt: Tryptophan được tìm thấy trong các thực phẩm chứa protein hoặc các chất bổ sung. Lượng protein chính xác trong chế độ ăn của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào lượng và loại protein bạn ăn, nhưng ước tính rằng một chế độ ăn điển hình cung cấp khoảng 1 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe, thực phẩm bổ sung tryptophan là một lựa chọn đáng để xem xét. Tuy nhiên, bạn vẫn còn những lựa chọn khác.
Bạn có thể quyết định bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.
Nếu bạn dùng tryptophan nguyên chất, nó có thể được sử dụng cho các quá trình khác của cơ thể ngoài việc sản xuất serotonin và melatonin, chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đây là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người (5).
Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc khả năng nhận thức có thể bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.
Ngoài ra, 5-HTP còn có các tác dụng khác, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn nạp vào và trọng lượng cơ thể (30, 31).
Đối với những người quan tâm nhất đến việc cải thiện giấc ngủ, bổ sung melatonin có thể là lựa chọn tốt nhất (27).
Tóm tắt: Tryptophan hoặc các sản phẩm của nó (5-HTP và melatonin) có thể được dùng riêng lẻ như một loại thực phẩm bổ sung. Nếu bạn chọn dùng một trong những loại thực phẩm bổ sung này, lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào các triệu chứng mà bạn đang muốn điều trị.
Vì tryptophan là một axit amin có trong nhiều loại thực phẩm, nên nó được coi là an toàn khi dùng với lượng bình thường.
Chế độ ăn điển hình ước tính chứa 1 gam mỗi ngày, nhưng một số người chọn bổ sung tới 5 gam mỗi ngày (29 Nguồn đáng tin cậy).
Các tác dụng phụ tiềm ẩn của nó đã được nghiên cứu trong hơn 50 năm, nhưng có rất ít báo cáo về vấn đề này.
Tuy nhiên, các tác dụng phụ như buồn nôn và chóng mặt thỉnh thoảng được báo cáo ở liều lớn hơn 50 mg/kg trọng lượng cơ thể hoặc 3,4 g ở người lớn nặng 150 pound (68 kg) (29).
Các tác dụng phụ có thể trở nên rõ rệt hơn khi dùng tryptophan hoặc 5-HTP cùng với các loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ serotonin, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.
Khi hoạt động của serotonin tăng lên quá mức, một tình trạng được gọi là hội chứng serotonin có thể xảy ra (33).
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến nồng độ serotonin, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.
Tóm tắt: Các nghiên cứu về bổ sung tryptophan cho thấy hiệu quả rất ít. Tuy nhiên, buồn nôn và chóng mặt đôi khi được quan sát thấy ở liều cao hơn. Tác dụng phụ có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi dùng cùng với các loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ serotonin.
Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.